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「睡眠」で心と体を整えよう|効率よく眠れる習慣を5つ紹介します

私の毎日の楽しみはスマホアプリで漫画を読むことなんですが,そのせいで睡眠不足になり,翌日子供たちに対してイライラしてしまうことがあるんですよね~;;

ミカ
ミカ
そんなのダメってわかってるんだけど…

そんなとき,たまたま読んだ雑誌に「効率よく眠れる睡眠習慣トップ5」という記事を見つけ真剣に読みました。

その日から「ちゃんと寝よう」と意識するようになったので,読むだけでも効果があったし,イライラすることがガクッと減りました。ほんと寝るのって大事ですね。笑

雑誌の内容を覚えている範囲でまとめたので「いい睡眠」をとるために役立ててもらえたら嬉しいです。

※【参考雑誌】日経トレンディ


効率よく眠れる睡眠習慣トップ5

1.同じ時間に毎日起きる

  • 毎日同じ時間に起きることが大切。
  • 寝だめや夕方の寝落ちはリズムを崩す原因になる。
  • 体内時計を乱す寝だめは,翌日以降の睡眠の質を下げる。
  • 眠気を防ぐ短時間仮眠は17時より前に20分以内で。

週末の朝は布団でダラダラしたくなるけど,毎日同じリズムを保った方がいいよ!ってことですね。

子どもが小さいとリズムは崩れまくると思いますが,我が家は子供の夜泣きなどに振り回されることが減ってきたので気を付けたいところ。

ちなみに,私はブログをやりたいのでアラームを4時半にかけてます。

ミカ
ミカ
毎日続けなきゃね!

2.起きたら光を浴びる

  • 朝の時間は窓際で過ごすなど,意識して光を浴びる
  • 音より光で目覚めた方が体に優しい

起きて光を浴びると体が朝だと認識してスッキリします。遮光のカーテンの場合はほんの少し開けて寝たり,冬場は起きる時間に電気が付く設定にするのも効果的みたいです。

必ずしも「日光」じゃなくていいってことですね。

ちなみに我が家は「2級遮光」のカーテンを寝室につけています。完全に真っ暗の「一級遮光」ではなく朝の光が多少入るタイプを選んだ自分グッジョブ!

我が家のカーテンはこちらから見れます⇒【入居前web内覧会:シンプルミニマルな家】階段~2階寝室編

3.寝る直前はスマホ禁止

  • 光の刺激は深く眠りにくくなる原因
  • スマホは就寝一時間前までにやめる
  • どうしてもの場合は夜間モードで。
  • ベッドは作業場ではなく,寝る専用の場所とする。

スマホやパソコンのブルーライトは,睡眠ホルモンの「メラトニン」を抑制する効果があり,目が覚めてしまいます。寝る時間を決めておき,その1時間前までにはスマホやパソコンを見ないようにすることが大切なんだとか。

とはいえ,時間があるとついついスマホアプリで漫画を読んでしまう私にとって一番の難関かもしれません(笑)

最近は寝室にスマホを持ち込むクセがついてしまってたので,やめてみたら翌日のスッキリ度が全然違いました^^;

ミカ
ミカ
これはもう自分で意識するしかないね! 

そんなに高くなくてもブルーライトカット眼鏡は効果あるんだって
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4.夜の照明を暖色系に変える

  • 白色LEDは刺激が強い
  • 自動調光ができれば手間いらず
  • 夜間は暖色系がおすすめ

夜はオレンジっぽい電気にするといいってことですね!

我が家は家を建てる時,手動の三色調光にしました。勉強するときや本を読むときは白色で,基本は中間色,夜は暖色と使い分けてますが,睡眠習慣としては,いいことだったんですね!

ミカ
ミカ
よかった~

最近は,指定した時刻になると睡眠に適した色に自動で変わる「おまかせモード」っていう機能付きの照明もあるんですって。

めっちゃ便利ですね~~

5.就寝前に入浴する

  • 体温調節で寝つきが良くなる
  • 寝る直前と熱い湯は逆効果
  • 40度前後のぬるめのお湯に15分
  • 理想は寝る30分~1時間前までに入浴すること。

ぬるめのお湯につかることで深部体温がじんわり上がり,入浴後に体温が下がることで眠りが深くなりやすいんだとか。

私は毎日子供たちと一緒に7時頃入浴し,8時に寝かしつけという流れなんですが,ちょうど深く眠れるタイミングでお布団に入ってるってことだったんですね…!

ミカ
ミカ
そりゃあ寝落ちしちゃうよね!

そのまま朝まで寝て早起きするのがものすごくいい睡眠習慣なのかも…!激務で帰りが遅い夫との時間が一切とれなくなるのがデメリットではありますが^^;

ここまでの内容について補足

「1.同じ時刻に毎日起きる」と「2.朝起きたら光を浴びる」のは,体内時計のリズムを保つことが目的。

「3.寝る直前のスマホ禁止」と「4.夜の照明を白色に変える」のは,就寝に向けて睡眠環境を整えるテクニック。

「5.就寝前に入浴する」のは,より深く眠るための技術。

それぞれにこんな意味が意味があります^^他にも睡眠環境を整えるためにこんなことができます。

  • 日本は季節による温度変化や湿度の変化が大きいためエアコンや扇風機で空気を整える
  • 寝具や枕にこだわり,寝室環境を整える

 

我が家は寝室にモノを置かないように徹底し,枕を買い換えました^^枕が意外と大事だったみたいで,ペラペラ枕からちょっと良い枕にしたら首の痛みが減ったような気がします。

↓高くて買うの断念したけどすごい気になってるやつ

まとめ|効率よく眠れる睡眠習慣でイライラを減らそう

「効率よく眠れる睡眠習慣」は今すぐ試せるような簡単なことばかりなので,今夜からすぐにでも実践してみてほしいです!

子供に対して無駄にイライラしないためにも,睡眠に関する自己管理はもっと意識していきたいと思いました^^

ミカ
ミカ
寝る直前のスマホ漫画我慢するだけで,朝スッキリ起きれたよ!

 

スッキリ講座の6に戻る方はこちら⇒いい睡眠がとれるように寝室を整えよう|いらないものリスト付き【ステップ6】

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ABOUT ME
ミカ
6歳と3歳を育児中の専業主婦。モノを減らして家事を効率化しまくったら,お金・時間・こころに余裕ができました。子どもについイライラしてしまうママたちに「家を整えて自分の時間を作ること」をおすすめしたい。そのためにできることを提案しているブログです。
まずは「買い物時間」から家事の負担を減らしていこう

育児中大変な家事のひとつが「買い物」ですが,できるだけ自宅で済ませることができれば,ママの負担は激減します^^

6年で4つの宅配サービスを利用してきた私が現在使っているのが「パルシステム」です。食材の安全性・味・使い勝手・値段を総合して一番好きだと思いました^^

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パルシステム「タベソダ」を使った感想