子どもとの時間を充実させる

子育ての怒りやイライラが心のコップからあふれる前に抜く方法【アンガーマネジメント】

たとえ幼児教育の専門家だとしても,2歳と5歳の子育てで湧き出てくる自分の「イライラ」と「怒り」をコントロールするのはひじょーーに難しい!!

「イライラ」や「怒り」なんて,たぶん子育てにはつきもの。

この感情とうまく付き合っていく方法が知りたくて【アンガーマネジメント】について本で勉強しました。

この本には「怒りの正体」「怒りをコントロールする方法」「子供の心にしっかり届く叱り方」などがかいてあり,とっってもタメになりました。

子育て中のイライラや怒ってしまう自分に悩んでいる人はぜひ一度読んでみてほしいです。

私もまだ実践している最中ですが,前よりは「怒り」が爆発しちゃうことが減りました^^

この記事では,本の内容から「心のコップの水を抜く方法」を一部要約してご紹介します!


【前置き】人の心には感情のコップがあり,ママのコップはいつもいっぱいである

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私たちの心の中には感情のコップがあって、その中にはポジティブな感情とネガティブな感情がたまります。

ポジティブな感情はわりと早く消えてしまうけど、ネガティブな感情はなかなか消えてくれなくて、どんどんたまっていきます。

ネガティブな感情は、子どもとただ暮らしているだけで勝手にたまっていくもの。

  • 何度言っても響かない
  • 同じことの繰り返し
  • いたずらばかり
  • 遊びを切り上げられない
  • 何を言っても「やだ」と返ってくる

 

小さなイライラがたまって、コップがいっぱいになってドカーン!
特に疲れてるときは,コップがすぐにあふれてしまいます。

コップの中には子どもに対してだけじゃなく、いろんな小さな「イラッ」がたまっています。

小さな積み重なった「イラッ」があふれてドカーンとなったとき、怒りの矛先は自分よりも弱い存在=子どもに向かいやすいんです。

子どもはたいして悪くないのに怒っちゃった…なんてことが続けば,理不尽な怒りの対象にされた子供だっていろんな不満がたまっていきます。

ミカ
ミカ
怒る自分がほんと嫌になるときがある…でもどうしたらいいの…

こんなふうに悩んでいるママ,いませんか?

ママの心のコップは、いつもあふれる寸前。

でもそれだけ責任感を持って頑張ってるってことなので,自分を責めすぎないでください。

 

「自分ってこんなに怒る人だったんだ…」ということに,子育てを通して気づいた人もいるはず。

ミカ
ミカ
まさに私…自分で自分が怖くなったことがあります。

でも実は,その怒りの感情自体は否定しなくてもいいんですって。

 

「子ども」という生き物と暮らすのはとっても大変なことだから、イラッとしちゃうのは当たり前。

なんでこんなに言ってもわかってくれないの…!とイライラしてしまうのはみんな一緒!

自分だけが怒りっぽくてダメな母親…なんて思わなくていいんです。

 

つい怒っちゃう。怒鳴っちゃう。こんなこと言いたいわけじゃないのに…

こんなふうに悩んでいる人は,まず自分の「怒り」を受け入れて

【感情のコップがあふれる前に水を抜く方法】を覚えておきましょう。

 

ではここから,具体的な方法を2つにわけて説明します。

  1. 今にもキレてしまいそうな衝動をおさえる方法4つ(水がコップからあふれる瞬間の対処法)
  2. 普段から意識的にやっておくべき,心のコップがあふれるまえに水を抜く習慣

水がコップから「あふれる瞬間」の対処法

実は,怒りのピークが続くのはたった6秒!

カッ!となったら、口を開きそうになる自分にストップ!!今日からしばらく意識してストップをかけましょう。

アドレナリン大放出である怒りのピークの6秒を,怒鳴らずにどうやりすごすかがカギなのです。

今にもキレてしまいそうな衝動,これがコップから水が「あふれる瞬間」です。

この6秒を乗り切る方法を4つ紹介します。

1.深呼吸する

カッとなったらその瞬間,深く息を吸いゆっくり「1.2.3.…」とカウントしながら,時間をかけて息をはきます。

怒りのピークで怒鳴ると、怒りが怒りを呼び、ドッカーンの噴火がとまらなくなります。

ミカ
ミカ
身に覚えある…過去のことをほじくり返して早口でまくし立てちゃったことあるわ…

たかが深呼吸。されど深呼吸。

深呼吸は普段から習慣にすると、交感神経の興奮をおさえてくれて、代謝バランスを整えてくれるものなんですって。

ふとした瞬間にも深呼吸をするようにしてみましょう。

息を吐く方を意識するのが大事です!

ミカ
ミカ
ため息よりも深呼吸だね!

2.コーピングマントラ

あらかじめ,気持ちを静める言葉を用意しておき,イラっとしたときに自分に呪文のように言い聞かせる方法です。

たとえば「大丈夫だよ」「たいしたことない」「ありがとう」「ビビデバビデブー」とか。

5回くらい言う間に怒りの6秒が過ぎちゃいます。

大爆発は防げそうですよね(笑)

ミカ
ミカ
最初はなにそれ(笑)と思ったけどやってみたら意外と効くよ

脳って意外と単純なので,発した言葉はそのまま自分に返ってくるって聞いたことがあります。

案外理にかなったやり方なのかも,と思いました。

3.グラウンディング

カッとなったときに反射的にでる言葉を遅らせる方法です。

カッとなったときって,コップの中からいろんな「イラッ」の原因が浮かんできて爆発しちゃうんです。

そんなときは,目の前にあるペン,スマホ,自分の爪,などに意識を集中します。

「今」「この場」に集中させることで,湧き出てくる過去の怒りをおさえる効果があります。

瞑想のように「何も考えないようにする」というのは慣れてないとハードルが高いので,目の前のモノに集中するほうが簡単です。

一時的に怒りから離れ,心を落ち着けてから行動できるようになります。

ミカ
ミカ
私,めっちゃ自分の爪観察しまくったせいかネイルケア始めた 

4.タイムアウト

カッとなり爆発を我慢できない時はいったんその場から離れます。

無理に対応しようとして,わめき散らしたり,手が出てしまうようならいったん立ち去り最悪の事態を避けます。

そのときは必ず「5分くれる?」「今はちょっと冷静に話せないから10分後に話そう」と伝えるのが大事。

何も言わずに立ち去ると,子どもがパニックになり自体が悪化することもあります。

ミカ
ミカ
私何度か無言で立ち去りやったことある。その後大惨事でしたわ。

 

以上4つが,水がコップから「あふれる瞬間」の対処法です。

ミカ
ミカ
怒りのピークの6秒を乗り切ったときは,よくやった私!と自分を褒めてます

心のコップがあふれるまえに水を抜く習慣をつける

子供を預けて1日のんびり過ごせた日はささいなことでは怒らないですよね。

でも常にそんな状態にできるわけがない。ママの心のコップはいつもあふれる寸前がデフォルトです。

そんな状態から抜け出すためには,普段から意識的にコップの水を抜くようにしておくことが必要です。

どれも1,2分でできる具体的なやり方を3つ紹介します。

1.身体リラクゼーション

走ったり,ストレッチしたり有酸素運動をすると脳から幸せホルモンが出て精神状態が安定します。

でも体を動かすのって気持ちがいいけどどうしても億劫になりがち。

そんなときは(無理やりでも!笑)笑顔を作ってみるのも効果あり!

口角をあげることで顔の筋肉がほぐれ脳に作用しリラックス効果がストレス軽減につながるんだとか。

2.ハッピーログ

嬉しかったことや楽しかったことをできるだけいっぱい紙に書き出してみる方法です。

意識していいことに目を向けることでポジティブ目線になれます。

ミカ
ミカ
ポジティブ感情をコップに流し込むんですね~

 

私の場合ですが,嫌なことや不満を紙に書き出して思い切りビリビリ破ったりします。そのあとハッピーログをかいたら気持ちがラクになったことがあります。

3.気分転換できるものを用意

アロマを焚く,子どもが小さい頃の動画や写真を見る,もらった手紙を見て愛情を確認するなど,気分を変えられるものを用意します。

旅行に行ったり,1人ででかけたりはなかなかできないので,時間がなくても家でできることがいいですね。

「楽しい」「幸せ」というポジティブな感情はコップの中に長くとどまってくれないので,意識的に補充してあげることで,怒りやすい状態から解放されます。

まとめ|もしこの内容が役立ったら本も読んでみて!

この記事にまとめた内容は,アンガーマネジメント本の内容の一部です。

すぐに実践できる怒りの対処法をまとめましたが,「自分はなんでこんなに怒っているのか」を理解することのほうが実は実践法を知るより重要です。

私はこの本を読んで,だいぶ自分の「イライラ」を理解できるようになり,なんでもかんでも口うるさく怒るママではなくなった気がします。

もっと自分のイライラをコントロールできるようになって,ママとしても一人の人間としても成長したい!

ミカ
ミカ
この記事を読んで同じように感じてくれた人にはこの本をおすすめします!

 

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ミカ
5歳と2歳を育児中のゆるミニマリスト。モノを減らし,家事を効率化しまくったらお金と時間の無駄が減り,こころに余裕ができました。子どもについイライラしてしまうママたちに自分の時間を作るためにできることを提案します。
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